아침에 눈을 뜨자마자 느껴지는 허리 뻐근함과 발바닥 통증의 시작점은 척추 자체보다 골반을 지탱하는 '고관절'의 불균형에 있을 가능성이 높다.
지난 18일 유튜브 채널 '지식한상'을 통해 공개된 통합 영상에서 바른몸 교수 박성규 전문가는 허리 통증과 보행 이상을 호소하는 현대인들을 위한 실전 자가 진단법과 즉각적인 교정 운동법을 상세히 공개했다.
방송인 김일중 아나운서와 함께 진행된 이번 설명에서는 무너진 신체 균형을 되찾아 관절 통증을 줄이는 핵심 원리가 낱낱이 파헤쳐졌다.
많은 이들이 허리 디스크나 족저근막염 같은 증상을 개별 부위의 질환으로만 인식하지만, 실제로는 상체의 하중을 분산하고 보행 시 충격을 흡수하는 고관절이 제대로 중심을 잡지 못해 연쇄적인 보상 작용이 일어난 결과다.
골반은 의자에 앉아 있을 때는 바닥면의 지지를 받지만 일어서는 순간 오직 고관절 돌기 위에 얹혀 체중을 지탱해야 한다. 이 받침대가 비틀리면 꽃받침이 한쪽으로 쏠리듯 골반이 돌아가면서 척추 디스크 압박, 골반 불균형, 무릎과 발바닥 통증으로 직결된다.
신체 균형의 붕괴 여부는 서 있는 자세에서 바지의 봉제선 위치나 누웠을 때 양발이 바깥으로 벌어지는 각도로 쉽게 판별할 수 있다.
한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 직각으로 들어 올릴 때 반대편 어깨가 치솟는다면, 이미 골반이 틀어져 몸의 무게 중심을 잡지 못하고 상체로 버티는 보상 동작이 작동하고 있다는 명백한 신호다.
고관절이 제 위치를 벗어나면 걸을 때마다 뚝 소리가 나는 '관절 중심화' 실패 현상이 동반된다.
이러한 문제를 해결하기 위해서는 굳어진 허벅지 바깥쪽 근육과 발등의 긴장을 풀어준 뒤, 고관절의 고유 수용 감각을 깨우는 정렬 운동이 필수적이다.
바닥에 똑바로 누운 상태에서 양발을 11자로 두고 발 안쪽을 모아 부딪치는 '발박수' 동작을 30초에서 1분간 30회 반복하면 고관절이 스스로 중립 위치를 찾아간다. 이어 무릎을 세우고 양다리 사이 간격을 일정하게 유지한 채 좌우로 기울여 주는 골반 비틀기 운동을 병행하면 들뜨던 등과 틀어진 골반이 제자리를 회복한다.
특히 걸음걸이 불균형을 교정하는 런지 보행법도 소개됐다. 보행 검사를 통해 덜 나가는 다리를 확인한 뒤, 불안정해서 보폭이 좁아진 발을 의도적으로 더 멀리 내딛고 잘 나가는 발은 보폭을 줄여 걷는 훈련을 반복하면 양발의 균형이 맞춰지며 골반 교정 효과가 나타난다.
일상 속 나쁜 자세를 교정하는 일 역시 고관절 수명을 늘리는 핵심이다. 다리를 과도하게 벌리고 앉는 '쩍벌' 자세는 골반을 뒤로 눕혀 상체 하중을 고스란히 척추에 실리게 만든다.
식탁이나 의자 위로 한쪽 다리를 올려놓는 변형 자세나 다리를 꼬는 습관은 고관절 접힘 부위에 과부하를 유발해 반드시 피해야 할 최악의 습관으로 꼽혔다.
의자에 앉을 때는 엉덩이 아래 좌골 뼈를 오뚜기처럼 앞뒤로 굴려 중립을 맞추는 생활 습관이 골반과 허리 건강을 지키는 지름길이다.