라면과 김밥, 콜라 조합이 혈당을 급격히 올려 당뇨 위험을 높인다는 경고가 나왔다. 30세 이상 성인 2000만명이 혈당 관리가 필요하며, 먹는 순서와 방법을 바꾸면 혈당 부담을 줄일 수 있다.
지난 11일 대한당뇨병학회가 발표한 자료에 따르면 국내 30세 이상 성인 중 당뇨병 환자는 약 600만명, 당뇨 전단계 인구는 약 1400만명에 달한다.
두 그룹을 합치면 약 2000만명이 혈당 관리가 필요한 상태로, 이는 성인 인구의 절반에 육박하는 수치다. 특히 60대 남성의 경우 3명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있으며, 최근에는 2030세대에서도 당뇨병 환자가 계속 늘고 있다.
문제의 핵심은 많은 사람들이 습관적으로 선택하는 메뉴 조합에 있다. 컵라면 한 개와 김밥 한 줄에는 제품에 따라 약 80~100g의 탄수화물이 들어 있다. 흰쌀밥과 밀가루 면으로 이뤄진 이 조합은 정제 탄수화물의 대표적 사례다.
정제 탄수화물은 식이섬유가 거의 제거된 상태여서 소화 흡수 속도가 매우 빠르다. 식사 후 30분 안에 혈당을 급격히 올리는데, 췌장은 이를 낮추려고 인슐린을 과도하게 분비한다.
그 결과 혈당이 다시 급격히 떨어지면서 졸음과 집중력 저하, 무기력 증상이 나타난다. 이것이 바로 '혈당 스파이크' 현象이다.
여기에 콜라나 탄산음료를 함께 마시면 상황은 더욱 악화된다. 콜라 한 캔(350㎖)에는 액상과당이 약 39g 포함돼 있다.
액상과당은 일반 설탕보다 체내 흡수 속도가 빠르고 인슐린 반응을 더 강하게 자극한다. 또한 간에서 직접 지방으로 바뀌는 비율도 높아 내장지방 증가와 인슐린 저항성 악화를 초래할 수 있다. 라면과 삼각김밥에 콜라까지 더하면 한 끼에 섭취하는 당 부담이 100g을 넘어선다.
전문가들은 정제 탄수화물과 액상과당이 결합되면 뇌의 보상 체계를 자극해 중독성 식습관을 유발할 수 있다고 경고한다. 포만감을 느끼는 신호는 약해지고 더 강한 자극을 찾게 되면서 신체의 대사 균형이 깨질 수 있다는 것이다.
그렇다고 간편한 한 끼를 완전히 포기하기는 어렵다. 하지만 먹는 방법만 조금 바꿔도 혈당 충격을 줄일 수 있다.
대한당뇨병학회는 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취한 뒤 탄수화물을 나중에 먹으면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다고 조언한다. 삼각김밥보다 달걀이나 닭가슴살 같은 단백질 식품을 먼저 먹고, 라면은 국물을 남기는 습관을 들이는 게 좋다.
라면 면발을 절반만 먹거나 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 것도 도움이 된다. 콜라 대신 무가당 차나 물을 마시는 것만으로도 한 끼 당 섭취량을 크게 줄일 수 있다.