혈당 조절이 필요하다면 바나나의 익은 정도를 확인하고, 초록색 바나나를 선택해 견과류나 요거트와 함께 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 된다.
간편하게 즐길 수 있는 국민 과일 바나나가 건강 간식으로 인기다. 칼륨, 마그네슘, 엽산 등 풍부한 영양소를 담고 있어 많은 이들이 아침 식사 대용으로 선택한다. 하지만 혈당 조절이 필요한 사람이라면 바나나의 익은 정도를 꼼꼼히 체크해야 한다.
바나나는 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 과일이다. 코메디닷컴이 식품영양성분 데이터베이스 자료를 인용해 보도한 바에 따르면, 바나나 100g당 탄수화물 20g, 칼륨 355㎎, 마그네슘 32.00㎎, 엽산 24.00㎍이 들어 있다.
특히 체내 나트륨 배출과 혈압 유지에 중요한 칼륨은 사과(100g당 116㎎)와 비교하면 3배 이상 높은 수치다.
탄수화물과 함께 식이섬유 2.2g도 함유돼 있어 아침 공복 상태에서 빠르게 에너지를 보충할 수 있다. 식이섬유는 포만감을 높여 점심 전까지 허기를 줄이고 원활한 배변활동에도 도움을 준다.
하지만 바나나만 단독으로 섭취하면 혈당이 급격히 올랐다 떨어질 위험이 있다. 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 공복에 바나나만 먹는 습관을 피해야 한다.
공복에 바나나를 꼭 먹어야 하는 상황이라면 완전히 익은 노란 바나나보다는 덜 익은 초록색 바나나를 선택하는 것이 현명하다. 바나나는 익으면서 영양 성분과 당도가 크게 변한다.
초록색 바나나에는 저항성 전분이 노란 바나나보다 20배가량 많이 함유돼 있다. 저항성 전분은 혈당을 완만하게 올리는 역할을 한다.
반대로 갈색 반점이 생긴 과숙 바나나는 당도가 가장 높은 상태다. 저항성 전분이 당으로 바뀌어 단맛이 강해진다.
덜 익은 바나나를 골랐더라도 다른 식품과 함께 먹는 것이 중요하다. 견과류나 무가당 요거트 등 단백질과 지방이 포함된 음식을 곁들이면 균형 잡힌 식사가 된다.
이런 조합은 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다.
저혈당 환자도 공복 바나나 섭취에 주의가 필요하다. 인슐린이 과도하게 반응해 혈당이 지나치게 떨어지는 리바운드 저혈당이 나타날 수 있다.
위장이 약한 사람은 공복에 덜 익은 바나나를 먹으면 탄닌산과 전분이 위산 분비를 자극해 불편함을 느낄 수 있다.