누워서 한쪽 무릎을 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 바짝 당겨보자. 이때 바닥에 뻗은 반대쪽 다리가 5cm 이상 들리거나 무릎이 저절로 구부러진다면 고관절과 허리를 잇는 핵심 근육 '장요근'이 심하게 굳었다는 신호다.
허벅지 뒤쪽이 바닥에서 떨어지는 정도가 클수록, 그리고 들리는 각도가 가파를수록 단축 정도도 심하다는 뜻이다.
양쪽 다리를 번갈아 검사해 좌우 차이가 큰지 비교해보는 것도 도움이 된다. 평소 통증 없이 지내던 사람도 막상 이 자세를 취해보면 생각보다 다리가 많이 들리는 경우가 적지 않다.
이 동작은 정형외과와 재활의학과에서 고관절 굴곡근의 단축 여부를 가리는 데 쓰는 '토마스 검사(Thomas test)'다.
침대나 테이블 끝에 엉덩이를 걸치고 누운 뒤 양 무릎을 가슴으로 당겼다가 한쪽 다리만 펴서 내리는 정식 검사법을 가정에서 간소화한 버전으로, 의료 현장뿐 아니라 최근에는 재택근무와 장시간 좌식 생활이 보편화되면서 자가 진단법으로 자주 소개되고 있다. 검사 결과 반대쪽 다리가 들리는 각도가 클수록 장요근과 함께 치골근, 대퇴직근 등 주변 굴곡근까지 동반 단축됐을 가능성이 높아진다.
장요근이 짧아지는 이유
장요근은 요추 1번부터 5번까지의 측면에서 시작해 골반을 관통한 뒤 대퇴골 안쪽에 붙는 근육으로, 상체와 하체를 잇는 유일한 코어 근육으로 꼽힌다.
무릎을 90도로 굽힌 채 의자에 앉은 자세를 오래 유지하면 이 근육은 짧아진 길이 그대로 굳는 특성이 있다.
하루 8시간 이상 앉아서 근무하는 사무직 직장인이나 장거리 운전을 자주 하는 운송업 종사자, 수험생처럼 책상 앞에 앉아 있는 시간이 절대적으로 긴 집단에서 단축 소견이 두드러지게 나타나는 이유다. 반대로 서거나 걷는 동작에서는 장요근이 제 길이만큼 늘어나야 하는데, 굳어버린 근육은 이완 범위를 따라가지 못해 골반을 앞으로 끌어당기는 힘으로 작용한다.
이렇게 당겨진 골반은 '전방경사' 상태로 고정된다. 골반이 앞으로 기울면 허리뼈의 정상적인 S자 곡선이 과도하게 꺾이는 '요추 전만' 증상으로 이어지고, 척추뼈 사이 디스크에 가해지는 압력이 평소보다 커진다.
실제로 배가 앞으로 나와 보이거나 엉덩이가 뒤로 솟아 보이는 체형, 오래 서 있을 때 허리가 뻐근하게 당기는 증상을 호소하는 경우 상당수가 장요근 단축과 관련된 것으로 분류된다.
복근 운동을 꾸준히 해도 허리 통증이 줄지 않는다면 코어 근력 부족이 아니라 장요근 유연성 자체를 의심해봐야 하는 이유이기도 하다. 걸을 때 유독 한쪽 다리를 짧게 내딛는 느낌이 들거나, 양반다리로 오래 앉아 있기 힘든 경우도 같은 맥락에서 나타나는 부수 증상으로 꼽힌다.
당장 따라 할 스트레칭
단축된 장요근을 이완하는 데는 런지 자세를 활용한 '힙 플렉서 스트레칭'이 효과적이다. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗은 뒤, 상체를 곧게 세운 상태에서 골반을 바닥 방향으로 지그시 눌러준다.
이때 뒤로 뻗은 다리 쪽 사타구니 앞부분이 당기는 느낌이 들어야 제대로 된 자세다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 준 채 좌우 20초씩, 하루 3세트를 기준으로 반복하면 단축된 근섬유가 서서히 늘어난다. 스트레칭 중 뒤쪽 무릎을 바닥에 가볍게 대고 쿠션을 받치면 무릎 통증 없이 자세를 더 오래 유지할 수 있다.
강도를 높이고 싶다면 뒤로 뻗은 다리 쪽 팔을 머리 위로 뻗어 몸통을 살짝 반대 방향으로 기울이는 변형 동작을 추가하면 된다.
장요근과 함께 복사근까지 같이 늘어나면서 상체 전체의 가동 범위를 넓히는 효과가 있다. 다만 스트레칭 도중 허리나 무릎에 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 강도를 낮춰야 한다. 당기는 느낌과 통증은 다른 신호이며, 근육이 아닌 관절에서 오는 통증을 무시하고 반복하면 오히려 염증으로 이어질 수 있다.
좌식 습관과 꾸준한 관리
재활의학계에서는 좌식 시간이 긴 현대인의 골반 체형 변화를 장요근 단축의 대표 사례로 꼽아왔다.
스트레칭 효과를 높이려면 동작 중 허리를 반대쪽으로 비틀거나 과하게 젖히지 않는 것이 중요하며, 통증이 느껴질 정도로 무리하게 당기기보다는 근육이 당겨지는 감각을 유지하는 선에서 자세를 멈추는 것이 권장된다.
스트레칭과 함께 1시간마다 자리에서 일어나 걷는 습관을 병행하면 근육이 짧아진 상태로 다시 굳는 것을 늦출 수 있다. 의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 깊숙이 붙이고 무릎 각도를 90도 이상으로 유지하는 것만으로도 장요근에 가해지는 긴장을 줄일 수 있다는 점도 함께 기억해둘 만하다.
토마스 검사에서 다리가 들리는 각도는 스트레칭을 반복할수록 점차 줄어드는 경향을 보인다. 매일 아침저녁으로 같은 자세에서 반대쪽 다리의 높이를 눈으로 확인하면 변화를 가늠할 수 있는 간단한 척도가 된다.
반대쪽 허벅지가 바닥에 완전히 닿는 상태를 유지 목표로 삼고, 스트레칭 후에는 양쪽 다리를 바꿔가며 같은 동작을 반복해 좌우 균형을 맞추는 것이 좋다. 스트레칭을 거른 날과 꾸준히 실시한 날의 다리 높이를 비교해보면 단축이 다시 심해지는 속도도 체감할 수 있다.