적게 먹고 격렬하게 움직여도 체중계 바늘이 요지부동이라면 이는 의지력 문제가 아니라 신체가 에너지를 아끼는 '절전 모드'에 진입했기 때문이다.
25일 텐센트 보도에 따르면 식단 제한이 이어지면 인체는 기아 상태로 인식해 대사율을 능동적으로 낮추고 갑상선 호르몬 수치를 떨어뜨려 이른바 '대사 적응' 상태를 만든다. 기초대사량이 한번 꺾이면 물만 마셔도 살이 찌는 체질로 변하기 쉽다.
인간의 하루 에너지 소비량은 60~70%를 차지하는 기초대사량이 대부분을 차지한다. 걷기나 가사 노동 같은 일상 활동이 15~30%, 음식물을 소화하는 데 쓰이는 식이성 발열 효과가 약 10%를 차지한다.
기초대사량이 전체 에너지 소모의 절대다수를 차지하기 때문에 대사 능력이 무너지면 섭취한 칼로리가 고스란히 지방으로 축적된다. 단식 수준의 절식을 감행할 때 초반에 줄어들던 체중이 곧 정체기를 맞고 조금만 먹어도 요요 현상이 오는 배경이다.
체중 감량의 핵심은 굶는 것이 아니라 대사 저하를 막는 데 있다. 하루 섭취 열량 제한은 평소보다 300~500칼로리 정도 줄이는 선에서 유지해야 한다.
장기적으로 여성은 1200칼로리, 남성은 1500칼로리 미만으로 섭취량을 떨어뜨리지 않는 편이 안전하다. 탄수화물을 완전히 끊기보다 주식, 육류, 채소를 고루 갖춘 균형 잡힌 식단을 유지해야 대사 붕괴를 막는다.
단백질은 소화 과정 자체에서 20~30%의 열량을 소모하므로 탄수화물(5~10%)이나 지방(0% 안팎)에 비해 발열 효과가 월등히 높다.
체중 1킬로그램당 1.2~1.6그램의 단백질 섭취가 권장된다. 60킬로그램 성인 기준 하루 72~96그램 수준이다. 아침에 달걀 2개와 우유 1잔, 점심에 손바닥 크기의 살코기나 생선, 저녁에 두부 한 모를 챙겨 먹으면 충분히 채울 수 있다.
근육량은 기초대사량 유지의 핵심이다. 헬스장을 찾지 않더라도 실내에서 스쿼트, 무릎 대고 팔굽혀펴기, 플랭크 등을 주 2~3회, 회당 30~45분씩 병행하면 기초대사율을 5~7.8%가량 끌어올릴 수 있다. 여기에 주 150분 정도의 중강도 유산소 운동을 곁들이면 체지방 연소 효율이 높아진다.
수분 섭취와 수면 습관도 대사에 직접 작용한다. 500ml 물을 마시면 체온 조절 과정에서 10분 내로 대사율이 30%가량 상승해 약 1시간 동안 유지된다.
성인 기준 하루 1500~2000ml의 미온수를 여러 번 나눠 마시는 방식이 적합하다. 반면 수면 시간이 5일 연속 6시간 미만으로 줄면 포만감을 주는 렙틴 호르몬이 18% 감소하고 식욕을 돋우는 그렐린이 28% 증가해 대사율이 5~8% 떨어진다.
운동 외 일상 활동으로 소모하는 '비운동성 열량 소비'(NEAT) 역시 좌식 생활자와 활동적인 사람 사이에 하루 수백 킬로칼로리의 격차를 벌린다.
1시간마다 일어나 2~3분간 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 오르는 작은 움직임이 누적 대사량을 결정한다. 과도한 스트레스로 코르티솔 호르몬이 상승하면 근육이 분해되고 복부 지방이 쌓이므로 휴식과 규칙적인 생활 리듬으로 호르몬 균형을 잡아야 대사가 정상 작동한다.