결혼 후 불어나는 뱃살을 단순한 '행복의 상징'으로 넘기기 어렵다는 연구 결과와 함께, 중년 건강을 위협하는 내장지방을 걷어내는 효과적인 운동법이 주목받고 있다.
지난 24일 텐센트 보도에 따르면 해외 연구진은 기혼 남성이 복부 비만을 겪을 위험은 미혼 남성의 3배, 기혼 여성은 2배에 달했다.
미국 존스홉킨스대학교가 부부 4000쌍을 추적 관찰한 연구에서는 아내가 비만일 때 남편도 비만이 될 확률이 78%, 남편이 비만일 때 아내가 비만이 될 확률은 89%로 나타났다. 식습관과 생활 패턴을 공유하는 부부의 특성상 복부 둘레 역시 동반 상승하는 구조다.
손으로 잡히지 않고 단단하게 부풀어 오른 뱃살은 피하지방이 아닌 간과 장기 사이에 쌓인 '내장지방'이다.
남성은 허리둘레 90센티미터 이상, 여성은 85센티미터 이상이면 복부 중심형 비만 단계에 진입한다.
내장지방은 전신 대사가 활성화돼야 우선적으로 분해되므로 윗몸일으키기 같은 특정 부위 근력 운동만으로는 태우기 어렵다. 베이징체육대학교 연구팀의 12주 대조 실험 결과, 복부 운동만 진행한 집단은 내장지방이 4.2% 감소하는 데 그쳤으나 전신 유산소 운동을 병행한 집단은 18.7% 줄었다.
전문가들은 심장에 무리를 주지 않으면서 내장지방을 태우는 가장 현실적인 대안으로 '초슬로우 러닝(초만보)'을 꼽는다.
시속 4~5킬로미터(1킬로미터당 12~15분 페이스)로 걷는 속도보다 느리게 달리는 방식이다.
걷기와 달리기는 발이 지면에서 순간적으로 완전히 떨어지는 도약 동작이 들어가 복부 코어 근육을 자극하고 장기를 진동시켜 지방 분해를 촉진한다. 최대 심박수의 50~60% 수준을 유지하며, 1분당 170~190보의 보폭으로 가볍게 달리면서 대화를 나눌 수 있는 강도가 적절하다.
초기에는 3~5분간 가볍게 달린 뒤 5분간 걷는 방식을 4회 반복하고, 점차 시간을 늘려 한 달 뒤 20~30분을 쉬지 않고 달리는 일정으로 주 3~5회 실천하는 것이 효과적이다.
관절이 약하거나 체중이 많이 나가는 초보자는 복식호흡을 통해 복횡근을 깨우는 것부터 시작할 수 있다.
4초간 코로 숨을 들이마시며 배를 부풀리고 2초간 멈춘 뒤, 6초간 입으로 천천히 내쉬며 복부를 수축하는 동작을 하루 10~15분간 진행한다. 여기에 맨몸 스쿼트와 저충격 팔벌려뛰기를 병행하면 복강 내부 근육을 강화할 수 있다.
생활 습관 교정도 병행해야 한다. 좌식 생활 중 40분마다 2분씩 일어나 움직이고, 수면 부족으로 인한 호르몬 교란을 막기 위해 밤 11시 이전에 잠자리에 드는 습관이 내장지방 축적을 막는 데 도움을 준다.