여행이나 출장 등을 위해 비행기로 이동할 경우, 도착지에서 좋은 컨디션을 유지하기 위해서 기내 수면의 질이 무엇보다 중요하다. 특히 밤 시간대 장시간 비행을 할 경우 비행기 안에서 숙면을 취하는 것은 절실하기까지 하다.
비행기 안에서 깊은 잠을 이루기 위해서는 좌석 선택부터 음식 섭취까지 세심한 준비가 필요하다. 좁은 공간과 기내 소음, 시차 등 숙면을 방해하는 요소가 많지만, 수면 전문가들이 제시하는 전략을 활용하면 장거리 비행에서도 편안하게 휴식을 취할 수 있으니 주목하자.
장거리 비행을 앞두고 숙면을 취하려면 항공권 예매 시 창가 좌석을 확보하는 것이 유리하다.
창가 자리는 벽면에 머리를 기댈 수 있어 자세를 잡기 편하고, 통로를 오가는 승객이나 승무원과의 접촉을 줄일 수 있다.
창문 블라인드를 조절해 빛을 차단하기도 수월하다. 반면 사람들의 이동이 잦은 화장실 주변 좌석은 피하는 편이 좋다.
기내에서 올바른 수면 자세를 유지하는 것도 중요하다. 고개가 앞으로 쏠려 잠에서 깨는 현상을 방지하려면 목베개와 허리 쿠션을 적절히 활용해야 한다. 다리를 꼬거나 앞좌석에 몸을 숙이는 자세는 혈액순환을 방해하고 근육 피로를 유발하므로, 등받이를 살짝 젖힌 채 목과 허리를 받쳐주는 자세가 권장된다.
식습관 역시 수면의 질에 직결된다. 과식 대신 과일이나 채소, 닭가슴살처럼 소화가 잘되는 단백질 위주의 가벼운 식사를 선택하는 것이 좋다.
수분 공급을 위해 물이나 캐모마일 등 카페인이 없는 허브차를 마시는 것이 도움을 준다. 반면 알코올은 초기에는 졸음을 유발할 수 있으나 시간이 지나면 각성 작용을 일으켜 수면 패턴을 조작하고 시차 적응을 방해하므로 자제해야 한다.
전문가들은 기내에서 활용할 수 있는 실전 숙면 요령 세 가지를 제안한다. 첫째는 '점진적 근육 이완법(PMR)'이다. 발가락부터 시작해 종아리, 허벅지, 복부, 어깨, 얼굴 순으로 근육에 5초에서 10초간 힘을 준 뒤 천천히 풀어주는 과정을 반복하면 신체 긴장이 이완된다.
둘째는 안대와 후드티의 활용이다. 안대로 시각적 자극을 차단하고 후드를 뒤집어쓰면 빛과 외부 시선을 동시에 막을 수 있다. 이는 주변 승객에게 대화를 원하지 않는다는 신호를 보내는 효과도 있다.
셋째는 노이즈 캔슬링 이어폰을 통한 소음 차단이다. 기내 소음이나 아이 울음소리를 막기 위해 노이즈 캔슬링 장비로 백색소음이나 자연의 소리를 들으면 한층 쉽게 잠에 들 수 있다.
시차 적응은 탑승 전부터 대비하는 것이 효과적이다. 출발 며칠 전부터 목적지 시각에 맞춰 취침과 기상 시간을 단계적으로 조정하면 현지 도착 후 생체리듬을 빠르게 회복할 수 있다.