체중 감량을 위해 식단을 극단적으로 제한하고 운동에 매진하지만 오히려 체중이 늘거나 건강이 악화하는 이들이 많다.
무작정 굶거나 특정 영양소를 배제하는 잘못된 다이어트 방식은 체지방이 아닌 건강을 깎아내 중심 대사 기능을 망가뜨린다.
12일 텐센트 보도에 따르면 중국 질병예방통제센터의 자문을 바탕으로 대중적으로 유행하지만 과학적 근거가 부족한 다섯 가지 대표적인 '무효 다이어트' 유형을 분석했다.
첫째는 고기를 일절 끊고 채식만 고집하는 유형이다. 기름에 튀기거나 설탕을 다량 첨가한 채소 요리는 오히려 고기보다 열량이 높다.
더욱이 단백질 섭취가 극도로 부족해지면 필수 아미노산 결핍으로 인해 근육이 손실되며, 이는 기초대사량 저하로 이어져 결과적으로 살이 더 잘 찌는 체질이 된다. 영양 불균형이 장기화되면 간에서 중성지방이 제대로 운반되지 못해 마른 체형임에도 비알코올성 지방간이 발생하는 부작용을 겪게 된다.
둘째는 탄수화물을 완전히 배제하는 식단이다. 세계보건기구와 의학계는 인체 에너지 공급의 50퍼센트 이상을 탄수화물에서 얻도록 권고한다.
탄수화물 공급이 끊기면 대뇌 에너지원이 부족해질 뿐만 아니라 체내 단백질 소모가 심해져 면역력 저하와 탈모, 여성의 경우 생리 불순을 유발한다. 저탄수화물 식단은 일시적으로 체중이 빨리 줄어드는 것처럼 보이지만 요요 현상이 발생할 확률이 매우 높다.
셋째는 '제로 슈거'나 '무지방' 표기에만 의존하는 가공식품 맹신이다. 식품안전 국가표준에 따라 100그램당 지방이나 당류가 0.5克 미만이면 제로 표기가 가능하므로 실제로는 미량의 당과 지방이 포함됐다. 당류가 없더라도 탄수화물이나 다른 대체 성분의 함량이 높으면 총열량은 일반 식품과 차이가 없다.
넷째는 붓기를 빼거나 체중계 숫자를 줄이려 물 섭취를 제한하는 행동이다. 수분은 체지방 분해를 촉진하고 기초대사량을 유지하는 필수 성분이다.
근육의 수분 함량은 지방보다 4배가량 높기 때문에 수분이 부족하면 운동 효율이 떨어지고 에너지 소비량도 감소한다. 감량기에는 하루 2,000밀리리터 이상의 충분한 수분 섭취가 권장된다.
마지막은 식단 조절 없이 오직 운동량으로만 살을 빼려는 방식이다. 30분간 고강도 러닝을 해도 소모되는 열량은 300킬로칼로리 안팎에 불과하다. 이는 작은 조각 케이크 한 개만 먹어도 힘겹게 만든 에너지 소모량이 상쇄되는 수준이다. 운동 후 보상 심리로 인해 고열량 음식을 더 섭취하거나 일상적인 활동량을 줄이게 되면 체중 감량 효과는 기대하기 어렵다.
성공적인 체중 관리를 위해서는 닭고기나 생선 등 저지방 백색 고기를 찌거나 삶아서 채소와 함께 섭취해야 한다.
흰쌀밥 대신 현미, 오트밀, 고구마 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물로 식단을 구성해 혈당 급상승을 막는 것이 효과적이다.
운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하되, 자신이 장기적으로 실천할 수 있는 종목을 선택해 기초대사량을 높이는 방향으로 접근해야 한다. 다이어트는 단기 레이스가 아닌 지속 가능한 건강 관리 체계를 구축하는 과정이다.