아침에 일어났을 때 발바닥이 뻣뻣하고 통증이 심한 사람이라면 주목하자.
유튜브 채널 '김소형채널H' 6일 아침에 일어났을 때 발바닥이 뻣뻣하거나 통증을 느끼는 이들을 위해 발 건강을 회복할 수 있는 의외의 운동법과 셀프 관리 요법을 공개했다.
영상에는 일상에서 발이 시리거나 절리고 화끈거리는 증상 또는 다리가 무겁게 느껴지는 고무다리 증상을 겪는 현대인들이 쉽게 따라 할 수 있는 구체적인 스트레칭과 지압 방법이 담겼다.
발바닥 통증의 대표적인 원인 중 하나인 족저근막염은 발바닥 뒤꿈치 부위에 심한 통증을 유발하며 심할 경우 땅을 딛기조차 힘들게 만든다.
수면 중에는 발이 오므라진 상태를 유지하다가 아침에 일어나 첫발을 내딛는 순간 발 뒤꿈치가 땅에 닿으며 족저근막이 갑자기 확장되기 때문에 강한 통증이 발생한다.
족저근막은 두껍고 질긴 섬유 조직으로 구성돼 있어 혈류 공급이 적고 회복이 느리다. 소고기 등심에 박힌 떡심처럼 잘 늘어나지 않고 외력으로 쉽게 풀리지 않아 한 번 굳어지면 통증이 오래가는 특징을 보인다.
첫 번째로 제시된 해결책은 족저근막을 직접적으로 이완하는 스트레칭이다. 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 발 앞쪽을 손으로 감싸 말아 쥐고 반대편 손으로는 발 뒤꿈치를 뒤로 밀어내는 방식이다.
족저근막이 충분히 늘어날 수 있도록 10초에서 20초 동안 자세를 유지해야 한다. 근막 조직은 길고 꾸준하게 늘려주어야 반응하기 때문에 억지로 강한 압박을 가하기보다는 텐션을 유지하는 것이 핵심이다. 휴식을 취하면 통증이 줄었다가 다시 활동할 때 아파지는 경우에도 이 스트레칭을 활용하면 효과를 볼 수 있다.
다만 스트레칭을 지속했음에도 통증 강도에 변화가 없고 걸을수록 통증이 악화되는 경우에는 주의가 필요하다. 체중 부하가 실리지 않는 상황에서도 통증이 지속되거나 절뚝거리며 걷는 보행 장애로 이어진다면 이는 단순한 근막의 뻣뻣함이 아니라 미세 파열이 누적됐다는 신호일 수 있으므로 반드시 전문 병원을 찾아 진료를 받아야 한다.
두 번째 운동법은 의자 등받이나 벽을 잡고 서서 수행하는 방식이다. 양손으로 지지대를 잡고 선 상태에서 발 뒤꿈치를 높이 세워 발가락 끝으로만 바닥을 딛고 서는 동작이다.
이 자세를 취하면 발바닥 근육 전체가 넓게 확장되는 느낌을 받게 된다. 해당 자세를 10초간 유지한 뒤 발 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내려놓는 과정을 총 10회 반복하면 발바닥 전체가 시원해지는 효과를 얻을 수 있다.
마지막으로 발바닥의 반사구를 자극하는 지압 요법이 소개됐다. 발바닥에는 인체의 모든 장기와 대응하는 자극점인 경혈과 반사구가 밀집해 있어 우리 몸의 축소판으로 불린다.
날카로운 침 패드가 달린 족침석이나 발 지압판, 지압 슬리퍼를 활용하면 발바닥을 불규칙하게 자극해 발가락 근육과 족저근막을 효과적으로 풀어줄 수 있다.
모래 위를 걷는 것과 유사한 자극을 주어 발바닥 통증 완화는 물론 종아리 붓기 빼기와 피로 해소에도 도움을 준다. 이는 의학적인 치료법이 아닌 보완적인 생활요법이므로 중년 이후 발의 피로감을 자주 느낀다면 매일 실천하는 습관이 권장된다.