'아차' 하는 순간 늘어나는 허리둘레와 몸무게는 현대 직장인들의 공통된 숙제다.
지난 23일 텐센트 보도에 따르면 20년 동안 체중이 10킬로그램(kg) 이상 불어났다는 유명 크리에이터이자 영양사인 고중일 씨의 고백은 자산 관리만큼이나 철저한 관리가 필요한 '다이어트 식단'과 '직장인 체중 감량법'의 중요성을 관통한다.
3개월간 헬스장에 다니며 살을 빼려 시도했으나 오히려 몸무게가 2.5kg 증가했다는 그의 실패담은 무작정 운동만으로는 결코 복부 비만에서 벗어날 수 없음을 보여준다.
실제 비만도를 측정하는 기준인 '체질량지수(BMI)'가 24를 넘으면 초과 체중으로 분류된다.
한국인 성인의 절반 이상이 과체중이나 비만 문제를 겪는 상황에서 통상 남성은 85센티미터(cm), 여성은 80cm 이하로 허리둘레를 유지하는 것이 건강의 기본 지표다.
많은 이들이 나이가 들면서 기초대사량이 급격히 떨어져 살이 찐다고 믿지만, 이는 착각에 가깝다.
관련 연구에 따르면 20세부터 60세까지 인체 고유의 기초대사량 감소 폭은 약 10%에 불과하다. 결국 체중 변화의 핵심은 '기초대사량 높이는 방법'이 아니라 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 균형이 깨진 데 있다.
성공적인 '살 빼는 방법'을 위해서는 운동보다 식단 구조를 올바르게 잡는 것이 훨씬 효과적이다.
500킬로칼로리(kcal)가 넘는 햄버거 하나를 운동으로 태우려면 한두 시간 이상 고강도 활동을 지속해야 하므로 식사량을 조절해 에너지 결손을 만드는 것이 유리하다.
매끼 식사 접시의 절반은 채소와 과일로 채우고, 나머지를 고단백 식품과 곡류로 구성하는 '식단 조절'이 필수적이다. 음식을 먹을 때 채소와 고기를 먼저 섭취하고 곡물을 가장 나중에 먹으면 혈당 스파이크를 방지하고 '공복 혈당 낮추기'에도 직접적인 도움을 준다.
과도한 스트레스와 만성적인 수면 부족 역시 비만을 부르는 치명적인 원인이다. 하루 수면 시간이 3.5시간에서 5시간에 불과할 경우, 스트레스 호르몬 영향으로 고지방·고칼로리 음식을 갈망하게 돼 하루 평균 385kcal를 추가로 섭취하게 된다는 분석이 있다.
이를 방지하려면 '수면 부족 증상'을 개선하고 생체 리듬을 안정시켜야 한다. 매일 아침 7시 정각에 규칙적으로 일어나 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 조절되고 일주기 리듬이 잡혀 야간 수면의 질이 높아지며 식욕 저하와 '스트레스 해소법'으로 작용한다.
지속 가능한 '유산소 운동 효과'를 누리기 위해서는 본인이 즐겁게 참여할 수 있는 형태를 찾아야 한다.
고강도 인터벌 트레이닝이 효율은 높을지언정 과로에 시달리는 직장인에게는 면역력 저하나 중도 포기를 부를 수 있다.
경사도를 높인 러닝머신 위에서 스마트폰 게임을 즐기며 한 시간씩 걷는 등 주의력을 분산시키는 전략도 꾸준한 운동을 돕는 유용한 팁이다. 다만 평소 운동량이 없던 중장년층이 갑작스럽게 무리한 고강도 운동을 시작할 경우 '횡문근융해증 증상'과 같은 부작용이 발생할 수 있으므로 운동 강도는 반드시 점진적으로 높여야 한다.