지난 1일 큐큐 보도에 따르면 어릴 적 책상에 앉아 숙제할 때 부모님에게 "허리 쭉 펴고 바르게 앉아라"라는 잔소리를 자주 들었다면 익숙할 부위가 바로 '가슴'이다.
가슴을 당당하게 내밀고 허리를 꼿꼿이 세우는 자세는 오랫동안 바른 자세의 정석으로 통했다. 그러나 의학 전문가들은 우리가 믿어온 이 '고개를 들고 가슴을 펴는 자세'가 오히려 척추 건강을 해칠 수 있다고 경고한다.
과도하게 가슴을 앞으로 내밀면 척추의 자연스러운 곡선이 무너지기 때문이다. 사람의 흉추는 원래 생리적으로 뒤를 향해 살짝 튀어나온 완만한 곡선을 이뤄야 한다.
가슴을 억지로 과도하게 펴면 이 정상적인 생리적 만곡이 줄어들면서 척추 마디마디에 비정상적인 압박이 가해진다. 잘못된 고정관념이 도리어 척추 건강을 위협하는 셈이다.
그렇다면 의학계가 인정하는 완벽한 표준 자세는 무엇일까. 국제 학술지 '근골격계 과학 및 실천(Musculoskeletal Science and Practice)'에 실린 연구에 따르면, 전 세계 물리치료사 544명을 대상으로 가장 이상적인 앉은 자세를 조사한 결과 전문가의 97.5%가 특정 자세들을 꼽았다.
그중 41.4%의 압도적인 선택을 받은 '단 하나의 자세'가 존재한다. 바로 요추는 앞으로 살짝 굽은 전만 상태를 유지하고, 흉추는 가벼운 후만을 그리며, 골반과 어깨, 머리가 일직선상에 놓이는 자세다. 이때 턱은 가볍게 안쪽으로 당겨야 한다.
임상 전문가들이 제안하는 올바른 자세의 핵심 공식은 직관적이다. 우선 양발을 바닥에 완전히 밀착해 무릎을 약 90도로 유지한다.
엉덩이는 의자 안쪽 끝까지 밀어 넣고 허리 뒤편에 쿠션을 받쳐 척추의 자연스러운 곡선을 지지해야 한다. 어깨는 힘을 빼고 아래로 자연스럽게 떨어뜨리며, 시선은 모니터 화면의 가장 상단을 바라보는 것이 좋다.
척추에 무리를 주지 않는 올바른 자세를 만드는 구체적인 방법도 존재한다. 1단계는 의자에 앉았을 때 체중을 지탱하는 뼈인 '좌골'의 위치를 찾는 것이다.
양쪽 뼈에 몸무게가 고르게 분산되도록 중심을 잡아야 한다. 2단계는 고관절과 무릎관절이 90도 직각을 이루도록 조절하고, 양발은 어깨너비만큼 벌려 바닥에 딛는다.
3단계는 상체를 곧게 세우되 허리는 앞으로 살짝 밀고 가슴은 가볍게 뒤로 굽히는 척추 곡선을 유지하는 단계다.
마지막 4단계는 귀와 어깨, 엉덩이가 측면에서 보았을 때 동일한 수직선상에 위치하는지 확인하는 과정이다. 이 상태가 되면 양어깨의 긴장감이 풀리고 만성적인 목과 어깨 통증을 줄일 수 있다.
아무리 완벽한 자세를 취하더라도 한 자리에 오랫동안 머무는 '오래 앉아 있기'는 피해야 한다.
장시간 앉아 있으면 혈류 흐름이 정체되고 근육이 굳어진다. 이를 방지하기 위해 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 스트레칭을 병행하는 것이 효과적이다.
의자에 바르게 앉은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당기며 상체를 살짝 숙이는 동작은 대퇴부와 둔부 근육을 이완하는 데 도움을 준다.
양발을 벌리고 서서 양손으로 허리를 받친 채 상체를 뒤로 천천히 젖히는 신전 운동도 척추 압박을 줄여준다.
벽을 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 크게 뻗으며 종아리를 늘려주는 런지 자세 역시 하체 순환에 탁월하다. 이러한 동작들을 하루에 두 번씩 꾸준히 반복하면 오랜 좌식 생활로 인한 근골격계 질환을 예방할 수 있다.