하루 8시간을 푹 자도 아침마다 눈을 뜨기 힘들고, 오후만 되면 온몸의 기운이 쭉 빠지는 증상을 겪는 이들이 많다.
지난 18일 큐큐 보도에 따르면 뚜렷하게 무리한 일을 하지 않았는데도 머리카락이 눈에 띄게 빠지거나 안색이 창백하고 노랗게 변했다면 몸이 보내는 적신호에 귀를 기울여야 한다. 대다수는 이러한 현상을 단순한 '스트레스'나 '피로 누적'으로 치부하고 넘기지만, 실제로는 체내 '철분 부족'이 원인일 가능성이 크다.
철분은 우리 몸에서 가장 침묵하는 '산소 운반공' 역할을 담당한다. 혈중 헤모글로빈 합성에 직접 관여하며 전신 구석구석으로 산소를 배달하는 핵심 임무를 수행한다.
철분 섭취량이 모자라거나 월정기적인 생리, 임신 및 출산 등으로 인해 체내 철분이 과도하게 빠져나가면 신체의 산소 운반 능력은 뚝 떨어진다. 심장과 대뇌에 산소를 우선 공급하기 위해 신체 기관들이 비상근무 체제에 돌입하면서 이른바 '배터리 방전' 증상들이 동반된다.
가장 먼저 찾아오는 변화는 극심한 피로감이다. 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않고 기력과 집중력이 저하되며 가벼운 가사노동조합차 버겁게 느껴진다.
외모에도 지각변동이 일어난다. 안색이 창백해지고 입술과 손톱밑이 하얗게 변하며, 모발이 건조해져 탈모가 늘어난다.
손톱이 얇아지고 찢어지거나 가운데가 푹 들어가는 '스푼형 손톱'이 나타나기도 한다. 손발이 늘 차갑고 조금만 움직여도 숨이 차며 심장이 쿵쾅거리는 증상도 철분 결핍의 대표적 징후다. 특히 임산부의 철분 부족은 유산이나 조산, 저체중아 출산 위험을 높이므로 절대 방치해서는 안 된다.
보통 피로감이나 빈혈 증세가 느끼면 흔히 "대추나 홍삼을 먹고, 홍탕수를 마시거나 시금치를 볶아 먹으라"고 권하지만 이는 의학적으로 효율이 매우 낮은 '무효한 보철' 방식이다.
전통적인 보혈 식품으로 알려진 대추와 홍탕은 실제 철분 함량 자체가 낮을 뿐만 아니라, 인체 흡수가 어려운 '비헴철' 구조다.
철분보다는 당분 섭취량이 늘어나는 부작용이 크다. 시금치 역시 철분이 들어있긴 하나 흡수율이 5% 미만에 불과하고, 내포된 수산 성분이 오히려 철분 흡수를 방해한다. 시중의 철분 젤리나 영양 캔디도 함량이 미미해 이미 증상이 나타난 상태에선 치료 효과를 기대하기 어렵다.
체내 흡수가 잘 되는 진짜 철분은 동물성 식품에 들어있는 '헴철'이다. 붉은 살코기와 동물 혈액, 간 등은 흡수율이 15%에서 35%에 달해 철분 보충의 최우선 선택지로 꼽힌다.
돼지고기나 소고기 같은 붉은 고기는 매일 50g에서 70g 정도 섭취하는 것이 좋다. 오리 선지나 돼지 선지는 명불허전의 철분 왕으로 꼽히며 주 1~2회 50g 정도가 적당하다. 돼지간 등의 내정류는 철분 함량이 압도적이지만 과다 섭취를 피하기 위해 월 2~3회, 회당 50g 수준으로 조절해야 한다.
효과적인 철분 흡수를 위해서는 '황금 파트너'와 '방해꾼'을 구별해야 한다. 오렌지, 키위, 피망, 토마토에 풍부한 비타민 C는 흡수가 어려운 철분을 흡수되기 쉬운 상태로 전환해 효과를 배가시킨다.
반면 진한 차나 커피에 들어있는 탄닌과 폴리페놀 성분은 철분과 결합해 흡수율을 떨어뜨리므로 식후 1~2시간의 간격을 두고 마셔야 한다.
우유나 칼슘제 역시 철분과 흡수 통로를 두고 경쟁하므로 철분이 풍부한 식사를 할 때는 1시간 이상 시차를 두는 것이 현명하다. 식단 개선 후에도 어지러움과 피로가 지속된다면 병원을 찾아 '혈구 검사'와 '페리틴' 수치를 확인하고 의사 처방에 따라 철분제를 복용해야 한다.