직장인이라면 누구나 평일의 수면 부족을 주말에 몰아 자는 '폭풍 수면'으로 해결하려 한 적이 있을 것이다.
지난 12일 큐큐 보도에 따르면 최근 SNS상에서 '대량 수면을 통한 전두엽 회복'이라는 화두가 열풍을 일으키며 많은 이의 공감을 샀다. 하지만 전문의들은 수면은 무조건 오래 자는 것이 능사가 아니며, 잘못된 보상성 수면은 오히려 몸을 망칠 수 있다고 경고한다.
"잠을 몰아 자는 것은 뇌를 구하는 생명줄이 아니다"라는 것이 전문가들의 공통된 견해다. 서울대학교병원 신경과 손영안 주임교수는 "초장시간 수면이 곧 효율적인 회복을 의미하지 않는다"며 "오히려 억지로 잠을 늘리는 행위가 뇌 기능을 손상하고 전두엽 피질에 더 큰 해를 끼칠 수 있다"고 밝혔다. 우리 뇌의 사령탑인 전두엽 피질의 회복은 수면 시간의 길이보다 '비급속안구운동(NREM) 깊은 수면'의 질에 좌우되기 때문이다.
주말에 10시간 이상 잠을 자고 일어나도 여전히 머리가 무겁고 집중력이 떨어지는 현상은 '사회적 시차' 때문이다.
평일과 휴일의 불규칙한 생활 패턴이 몸속 생체 시계를 뒤흔들어 뇌를 혼란 상태에 빠뜨리는 것이다. 성인의 적정 수면 시간은 7~9시간이며, 이를 초과해 10시간 이상 계속 잠을 자는 습관은 오히려 대사 손상을 일으키는 악순환의 시작이 된다.
뇌 회복을 위한 진정한 '골든타임 4시간'은 따로 있다. 바로 밤 11시부터 새벽 3시 사이다.
이 시간대는 깊은 수면이 가장 집중적으로 일어나는 구간이자, 뇌의 노폐물을 청소하고 신경 손상을 복구하는 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 정점에 달하는 시기다. 깊은 수면 상태에서는 뇌척수액의 순환 속도가 평소보다 10~20배 빨라져 기억력 저하를 유발하는 '베타 아밀로이드' 단백질을 효과적으로 씻어낸다.
멜라토닌은 보통 밤 10시부터 증가해 새벽 2~4시에 최고치에 도달한다. 밤 11시 이전에 잠들어야 이 호르몬의 혜택을 온전히 누리며 혈관 건강을 지키고 면역력을 높일 수 있다. 8시간을 자더라도 얕은 잠만 잔다면 피로가 풀리지 않지만, 이 골든타임 4시간을 사수해 깊은 수면을 확보한다면 7시간만 자도 충분히 활기찬 상태를 유지할 수 있다.
효과적인 수면을 위해서는 몇 가지 전략이 필요하다. 우선 평일과 주말의 입면 시간을 일정하게 고정해 '사회적 시차'를 최소화해야 한다.
부득이하게 밤을 새웠을 경우 낮 11시 30분에서 오후 1시 30분 사이에 20~30분 정도 짧은 낮잠을 자는 것이 도움 되지만, 오후 3시 이후의 늦은 낮잠은 밤잠을 방해하므로 피해야 한다. 잠들기 1시간 전에는 전자기기 사용을 멈추고 암막 커튼 등으로 최적의 수면 환경을 조성하는 것도 깊은 수면을 돕는 방법이다.