영국 ITV 등에서 건강 전문가로 활약 중인 아미르 칸 박사가 수면의 질을 획기적으로 높일 수 있는 이른바 '수면 위생' 관리법을 공개하며 영국인들의 이목을 집중시켰다. 만성적인 불면이나 야간 각성으로 고통받는 이들에게 칸 박사가 제시한 해법은 의외로 간단한 생활 습관의 변화에 있다.
칸 박사는 "수면 위생은 건강한 수면 습관을 의미하며, 양질의 잠은 정신적, 신체적 건강에 필수적이다"라고 강조했다.
그가 제안한 첫 번째 원칙은 규칙성이다. 칸 박사는 "매일 같은 시간에 잠들고 깨는 습관을 유지해야 한다"며 "이는 주말에도 마찬가지이며, 우리 몸의 내부 수면 시계를 강화해 매일 7~8시간의 수면을 취할 수 있도록 돕는다"고 설명했다.
잠자리에 들기 전 30분에서 60분 사이의 '릴랙스 타임'도 핵심이다. 칸 박사는 "따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하고 가벼운 스트레칭이나 명상을 하며 책을 읽는 것이 좋다"면서도 "전자 기기를 이용해 책을 읽는 것은 금물이다"라고 경고했다.
특히 현대인의 고질병인 스마트폰 사용에 대해 "침대 근처에 휴대폰을 두지 말고 시야에서 치워 방해 요소를 차단해야 한다"고 조언했다.
심리적 안정 역시 수면의 질을 결정짓는 주요 변수다. 칸 박사는 "잠들기 직전 감정 소모가 심하거나 스트레스를 유발하는 대화, 업무 관련 이야기는 반드시 피해야 한다"며 "스트레스는 밤에 잠을 이루지 못하게 만드는 가장 흔한 원인 중 하나다"라고 지적했다.
그중에서도 칸 박사가 가장 강력하게 추천한 방법은 취침 약 1시간 전 따뜻한 목욕이다. 단 10분만 투자해도 체온이 서서히 내려가며 뇌에서 멜라토닌 분비를 촉진해 잠이 오도록 유도하기 때문이다.
그는 "따뜻한 목욕은 근육의 긴장을 풀고 스트레스를 줄여 몸과 마음을 깊은 휴식 상태로 만든다"고 덧붙였다.
이러한 변화가 즉각적인 효과로 이어지지 않더라도 실망할 필요는 없다. 칸 박사는 "이러한 조치들이 몸에 익어 효과를 내기까지는 보통 2주에서 4주 정도의 시간이 걸린다"며 꾸준한 실천을 당부했다. 다만 심각한 수면 장애가 지속될 경우에는 반드시 전문의와 상담할 것을 권고했다.