밤 10시에 잠드는 것과 11시에 잠드는 것, 고작 한 시간 차이가 우리 몸에 가져오는 변화는 생각보다 훨씬 극명하다.
지난 14일 큐큐 온라인 보도에 따르면 최근 의학계 연구 결과와 수면 전문가들의 조언을 바탕으로 한 시간 일찍 불을 끄는 '얼리 슬립(Early Sleep)'이 건강에 미치는 영향과 올바른 수면 습관을 정리했다.
종합적인 분석 결과, 밤 10시 취침은 11시 취침에 비해 크게 세 가지 측면에서 우위를 점한다.
우선 다음 날의 정신 상태가 달라진다. 2020년 '수면(Sleep)'지에 게재된 연구에 따르면 평소보다 수면량이 적으면 다음 날 감정이 예민해지고 분노를 느끼기 쉬워진다. 10시에 잠들면 충분한 수면 시간을 확보할 수 있어 훨씬 쾌적한 아침을 맞이하게 된다.
둘째로 수면의 질이 높아진다. 밤 10시는 우리 몸에서 멜라토닌 분비가 급격히 증가하는 시점이다.
멜라토닌은 빛의 영향을 받는 수면 호르몬으로 밤 10시경부터 분비량이 늘어나 입면을 돕는다.
이 시간에 맞춰 잠자리에 들면 호르몬의 도움을 받아 더 빠르고 깊게 잠들 수 있다. 반면 이 타이밍을 놓치면 이른바 '잠이 달아나는' 현상을 겪게 되어 수면 효율이 떨어진다.
마지막으로 심장 건강에 결정적인 영향을 미친다. 시안교통대학 부속 제1병원 연구팀에 따르면 평일 밤 10시에서 11시 사이에 잠드는 사람들의 심근경색 발병률이 가장 낮았다. 구체적으로 밤 10~11시 취침자의 발병률은 5.1%였으나, 밤 11~12시는 7.0%, 자정 이후 취침자는 9.2%까지 치솟았다.
그렇다면 얼마나 자는 것이 적당할까? 연령대별 권장 수면 시간은 학령 전 아동 10~13시간, 초중고생 8~10시간, 성인 7~8시간, 노인 6~7시간이다.
수면의 양만큼 질도 중요하다. 이상적인 수면은 자리에 누운 뒤 30분 이내에 잠들고, 자다가 깨는 횟수가 3차례 미만이어야 하며, 깼더라도 20분 내에 다시 잠들 수 있는 상태를 말한다.
건강한 수면 습관을 만들기 위해서는 몇 가지 전략이 필요하다. 먼저 스마트폰 사용 등으로 인한 '보상성 야근'을 줄이기 위해 낮 시간에 자신만의 자유시간을 미리 배치하는 것이 좋다. 또한 잠들기 1시간 전부터는 전자기기를 멀리하고 따뜻한 물로 족욕을 하거나 백색소음을 듣는 등 자신만의 '수면 의식'을 만드는 것도 효과적이다. 만약 잡생각 때문에 잠이 오지 않는다면 걱정거리를 종이에 기록해 심리적 통제권을 확보하는 것도 도움이 된다.
전문가들은 "성인의 경우 최소 6시간 이상의 수면을 확보해야 하며, 주말에도 일정한 시간에 일어나 생체 리듬을 유지하는 것이 중요하다"고 강조한다. 수면 습관의 조정은 단순히 피로를 푸는 것을 넘어 삶의 주도권을 되찾는 시작점이 될 수 있다.