하루 3분만 숨이 찰 정도로 움직여도 심장병과 당뇨, 치매 등 치명적인 질환의 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 헬스장에서 땀 흘리며 장시간 운동하지 않아도 일상 속 짧고 강렬한 움직임이 현대인의 고질병을 막는 열쇠가 될 전망이다.
중국 중난대학교 상야 공중보건대학원 선민쉐 교수팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 9만 6408명의 활동 기록을 7년간 추적 관찰했다. 연구팀은 손목에 가속도계를 착용한 참가자들의 운동 강도와 심장질환, 제2형 당뇨병, 간 질환, 만성 폐 질환, 만성 신장 질환, 치매, 관절염 및 건선 등 8가지 주요 질환 사이의 상관관계를 분석했다.
조사 결과 고강도 신체 활동 비중이 높은 사람일수록 모든 질병의 발병 위험이 눈에 띄게 낮았다. 특히 격렬한 활동을 전혀 하지 않는 사람과 비교했을 때 치매 위험은 63%, 당뇨병 위험은 60%나 감소했다. 고강도 운동 시간이 길지 않더라도 짧은 시간 폭발적인 에너지를 쓰는 것만으로도 이 같은 혜택이 나타났다.
선 교수는 "고강도 신체 활동은 저강도 활동이 복제할 수 없는 특정한 신체 반응을 유발한다"며 "숨이 가빠지는 정도의 격렬한 활동을 할 때 심장은 더 효율적으로 펌프질을 하고 혈관은 유연해지며 신체의 산소 활용 능력도 향상된다"고 설명했다. 관절염이나 건선 같은 염증성 질환에는 운동의 지속 시간보다 '강도'가 더 중요한 영향을 미치는 것으로 분석됐다.
일상에서 실천할 수 있는 방법은 간단하다. 버스를 잡기 위해 전력 질주하거나, 엘리베이터 대신 계단을 빠르게 오르기, 아이들과 몸을 쓰며 격렬하게 놀아주는 것 등이 모두 포함된다. 선 교수는 "일주일에 단 15분에서 20분, 즉 하루에 몇 분만 투자해도 건강상 유의미한 이점을 얻을 수 있다"고 덧붙였다.
유럽심장학회지(EHJ)에 게재된 이번 연구는 개인의 건강 상태에 따른 맞춤형 운동 처방의 가능성을 제시했다. 다만 고령자나 특정 기저질환이 있는 경우 갑작스러운 고강도 활동이 위험할 수 있어 개인의 체력에 맞춘 단계적 강도 조절이 필요하다.