체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 걷기는 가장 접근하기 쉬운 운동 중 하나입니다. 전문가들은 일주일에 4일, 하루 50분씩 중강도에서 고강도로 걷기를 실시하면 체중과 복부 지방 감소에 효과적이라고 권장하고 있습니다.
한 번에 50분을 걷기 어려운 경우에는 하루 동안 여러 차례로 나누어 걷는 방법도 효과적입니다.
2019년 연구 결과에 따르면, 일주일에 6일간 하루 두 번씩 최소 25분씩 걷는 그룹이 하루 한 번 50분씩 걷는 그룹보다 더 큰 체중 감량 효과를 보였습니다.
걷기를 통한 칼로리 소모량은 나이, 체력 수준, 걷는 속도, 체중 등 다양한 요인에 의해 결정됩니다.
체중이 무거울수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 체중 70kg인 사람의 경우, 중간 속도(시속 5.6km)로 60분간 걸으면 약 280칼로리를, 빠른 속도(시속 7.2km)로 걸으면 약 460칼로리를 소모할 수 있습니다.
정확한 칼로리 소모량을 계산하려면 미국 운동 협회(ACE)의 신체 활동 칼로리 계산기와 같은 도구를 활용할 수 있습니다. 이 계산기는 개인의 체중과 일일 걷기 시간을 고려하여 결과를 제공합니다.
걸음 수 목표와 관련해서는 일부 연구에서 체중 감량을 위해 하루 1만 보 걷기를 권장하고 있습니다. 걸음 수가 많은 사람들은 일반적으로 체중이 더 적게 나가는 경향을 보입니다.
걷기 운동을 시작하려면 피트니스 트래커나 스마트워치를 이용해 평소 하루 걸음 수를 파악한 후, 하루에 2,000~2,500걸음씩 점진적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
미국인들의 평균 일일 걸음 수는 약 4,000~5,000보 수준입니다. 특히 10,000보 달성이 어려운 노년층의 경우 하루 7,500보를 초기 목표로 설정하는 것이 적절한 출발점이 될 수 있습니다.
2019년 연구에서는 걸음 수가 증가할수록 사망률이 감소하는 것으로 나타났으나, 이러한 효과는 7,500보를 넘어서면 정체되는 것으로 확인되었습니다.
걷기를 통한 체중 감량 효과를 극대화하기 위해서는 몇 가지 전략을 활용할 수 있습니다. 야외 걷기 시 날씨가 좋지 않을 경우를 대비해 쇼핑몰, 병원, 러닝머신 등의 대체 장소를 미리 정해두는 것이 중요합니다.
꾸준한 실천을 위해서는 운동 계획을 세우고 매일 같은 시간에 걷는 습관을 형성하는 것이 효과적입니다. 또한 서 있기나 집안일 등 일상 속에서 틈틈이 움직이는 활동을 늘리면 추가적인 칼로리 소모에 도움이 됩니다.
전문가들은 일주일에 4~5회 걷기를 권장하며, 매일 걷기보다는 적절한 휴식일을 가져 몸이 충분히 회복할 시간을 주는 것이 중요하다고 조언합니다. 걸음 수를 추적하고 일일 목표 달성을 위한 방법을 찾는 것도 도움이 됩니다.
함께 걷는 동반자가 있으면 운동을 꾸준히 지속하는 데 도움이 되며, 운동을 거를 가능성을 줄일 수 있습니다.
걷기 초보자나 평소 앉아서 생활해온 사람들은 운동 시작 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
허락을 받은 후에는 처음 5분간 평소 속도로 걷고, 이어서 15분간 속도를 높인 후, 마지막 5분간 다시 평소 속도로 걷는 총 25분 코스로 시작할 수 있습니다.
이 루틴을 일주일에 약 5일 반복하고 2일은 휴식을 취합니다. 2주 후에는 가장 힘든 구간에 5분을 추가하여 하루 걷기 시간을 30분으로 늘립니다.
지구력이 향상되면 2주마다 5분씩 시간을 점진적으로 늘려가는 방식으로 진행하면 됩니다.