[인사이트] 민준기 기자 = 마음껏 놀지 못한 오늘이 못내 아쉽다.

많은 현대인이 빠르게 지나간 어제를 그리워하며 잠을 설치고 있다.

그 시간이 아쉬워서일까. 뭔지 모를 의무감에 스마트폰만 애처롭게 쳐다보며 1~2시간을 침대에서 꼬박 날리는 경우가 많다.

이런 나쁜 습관은 수면 장애를 유발한다. 안 좋은 습관의 악순환 속에서 우리는 피곤하지만 잠을 자지 못하는 상황에 처하게 된다.

수면 장애를 달고 사는 현대인들을 위해 5분만에 꿀잠에 들 수 있다는 간단한 방법 다섯 가지를 준비해봤다.

잠잘 때만 침대에 눕자

오늘부터 오직 잠잘 때만 침대나 이불에 눕는 습관을 들이는 것이다. 스마트폰도 침대에 누워서는 금물이다.

이런 습관이 몸에 새겨지게 되면 무의식 속에 '침대=수면'이 각인된다.

이는 심리학 요소 중 하나인 '조건반사'를 활용한 것으로 이 같은 습관이 들게 되면 침대나 이불을 보면 스르르 잠이 오게 된다.

잠이 오는 스트레칭을 하자

우선 이불 위에 천장을 본 상태로 눕는다. 기지개 펴듯 양손과 양발을 최대한 쭉 늘려준다.

양손과 양발을 오른쪽으로 천천히 기울이며 몸의 근육을 늘려 준 뒤 다시 제자리로 돌아온다. 왼쪽으로도 한 번 움직이자.

이후 왼쪽 다리를 가슴으로 끌어당겼다가 풀어주고 오른쪽 다리도 똑같이 해주자. 이 스트레칭은 온몸의 혈액순환이 원활하게 하고 근육도 풀어줘 수면 유도에 제격이다.

4-7-8 호흡법을 활용하자

정말 간단하다. 4-7-8이라는 숫자대로 호흡하면 된다.

우선 입을 닫은 채 편안한 마음으로 침대에 눕자. 코를 통해 4초간 숨을 들이 쉬고 7초간 숨을 멈춘다.

이후 8초 동안 길게 숨을 내뱉으며 이 과정을 세 차례 반복하면 된다. 나도 모르는 새 잠에 빠져 있을 것이다.

몸의 힘을 빼는 특수부대 수면법을 활용해보자

침대에 똑바로 누운 뒤 혀, 턱, 눈 등 얼굴 근육을 술에 취한 것처럼 이완시킨다.

이후 어깨, 팔, 가슴 등 상체 근육부터 다리 근육까지 침대에 파묻히는 느낌으로 축 늘어뜨리고 생각을 5초간 멈춘다.

심장에서 먼 곳부터 차례로 근육을 이완한 뒤 생각을 정지시키는 이 취침법은 자신도 모르게 힘이 들어간 몸의 근육을 풀어줘 깊은 꿀잠을 유도한다.

잠이 안 올 때는 이불을 박차고 나오자 

잠이 안 올 때는 오히려 과감히 몸을 움직이는 게 낫다.

잘 준비가 된 것이 아니므로 다른 활동을 하면서 몸의 긴장을 이완시키거나 피로하게 만들 필요가 있다.

이 경우 샤워나 따뜻한 음료를 마시는 것을 추천한다.