하루에 5분 투자해 '애플힙+11자 복근' 만드는 마법의 '요가 자세'

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[인사이트] 변보경 기자 = 몸속 노폐물을 제거하고 혈액순환을 촉진시켜 신진대사를 활발하게 만들어 주는 운동 요가.

요가에는 누구나 따라 할 수 있는 쉬운 동작부터 고난도 동작까지 난이도가 다양해 많은 사람이 즐기고 있다.

더워지는 날씨 살을 어떻게 빼야 할까 고민인 사람이라면 더 주목해볼만한 마법의 요가 자세가 있다.

최근 온라인 미디어 브라이트사이드는 딱 5분 따라 하면 엉덩이와 복근까지 한 번에 책임져줄 요가 동작을 소개했다.

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소개된 동작들은 엉덩이와 복근뿐만 아니라 전신 운동에 도움이 되는 자세다.

또 매일 따라 하면 시간이 지날수록 몸의 변화를 느낄 수 있을만큼 효과가 좋다. 

아래 볼륨감 넘치는 '애플힙'과 건강미 넘치는 '11자 복근'을 만들어주는 동작 5가지를 따라 해보자.

1. 보트자세(Boat Pose)

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보트자세는 전신 근육을 사용하는 동작으로 초보자도 쉽게 따라 할 수 있다.

특히 복근과 허리 강화에 효과적이고 소화기관, 신장과 갑상선 그리고 전립선과 대장에도 도움이 되는 자세다.

방법 : 팔을 평행하게 앞으로 뻗고 발을 최대한 천장 쪽을 향하게 한다.

이때 척추는 곧게 펴준 상태에서 숨을 8초간 참는다.

2. 업플랭크 자세(Upward plank pose)

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복부와 척추 근력 강화와 엉덩이와 골반 주변 군살을 정리해주는데 최고의 동작인 업플랭크 자세.

이 자세는 기관지와 폐를 정화하는데도 도움이 되는 것으로 알려졌다.

방법 : 다리를 뻗고 앉아 양손을 엉덩이에서 15cm 정도 떨어뜨려 위치시킨다. 가슴을 최대한 들어오려 머리를 뒤로 떨어뜨린다.

이때 발등을 펴주고 손바닥은 바닥을 세게 눌러준다.

엉덩이를 들어 올렸을 때 다리가 벌어지지 않게 괄약근을 조여주면 좋다.

3. 나무자세(Tree)

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나무 자세는 몸을 길게 늘어뜨려 가슴부터 종아리 근육을 강화하고 탄력 있게 만들어 준다.

더해서 이 자세는 균형감과 집중력을 향상하는 데도 도움이 된다.

방법 : 허리를 곧게 펴고 서서 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 넓적다리 안쪽 깊숙이 붙인다.

왼쪽 다리로 균형을 잡고 손바닥은 합장해서 머리 위로 쭉 뻗는다.

호흡을 내쉬면서 나무 자세를 8초간 유지한 뒤 반대편 다리로 같은 동작을 시행한다.

4. 전사자세(Warrior)

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전사 자세는 복근과 엉덩이, 허벅지 전체 근육을 향상하는 데 있어 가장 좋은 자세다.

몸의 근력과 유연성이 필요한 동작으로 난이도가 있는 편이다.

방법 : 중심을 잘 잡고 선 자세에서 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 오른쪽 무릎을 90도 구부린다.

이후 상체를 곧게 펴고 양손을 위로 반듯하게 올려 20~30초간 복식 호흡을 한다. 반대편도 똑같이 반복해주면 된다.

5. 브릿지 자세(Bridge pose)

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엉덩이 힙업에 효과적인 브릿지 자세는 숨 막히는 뒤태를 책임져줄 동작이다.

특히 장시간 책상에 앉아 있는 사람들이 이 동작을 해주면 뭉친 허리 근육까지 풀 수 있다.

방법 : 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세운다.

숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다. 이때 엉덩이에 긴장감 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.

숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다.