운동 안 하면 녹아버리는 '근육' 유지하기 위해 꼭 먹어야 하는 음식 5가지

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나이가 들수록 근손실 속도는 훨씬 더 빠르다

[인사이트] 최민서 기자 = 쉽게 빠지는 것에 비해 늘리기는 어려운 '근육'을 유지하기 위해 꼭 먹어야 할 음식이 있다. 

최근 근육을 얻는다는 의미를 지닌 '득근'이 열풍이 일고 있다. 

운동을 할 땐 몸에 근육이 잘 붙어서 모르지만, 운동을 멈추자마자 근육은 녹아 없어지듯 사라지기 시작한다. 특히 나이가 들수록 근손실 속도는 훨씬 더 빠르다. 

근육은 수분 70%, 단백질과 지방, 탄수화물, 무기 염류를 포함하고 있다. 무엇보다 음식을 통해 근손실을 방지할 수 있어 운동과 함께 식단을 병행하는 것이 좋다. 

우리가 늘 먹는 음식 중 근육 발달에 도움이 되는 대표적 음식을 알아보자.

1. 육류 (소고기·껍질 벗긴 닭고기)

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닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다.

그렇기에 다이어트 혹은 근육을 만들 때 섭취하는 음식을 생각하면 닭 가슴살이 가장 먼저 떠오를 것이다.

하지만 닭 가슴살은 의외로 다른 부위 단백질과 차이가 크지 않다. 만약 닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려서 먹기 어렵다면 다른 부위를 섭취해도 무관하다.

소고기 100g에는 21g의 단백질이 들어 있는데, 콩 1.5컵을 먹어야 섭취할 수 있는 단백질량을 소고기 0.08kg만으로도 얻을 수 있다. 또한 철분과 비타민 B, 아연 등이 풍부하다.

주의해야 할 점은 마블링이 많은 부위는 포화지방 함량이 높기에 지방이 적은 '안심', '홍두깨 살', '우둔살' 등을 택하는 게 좋다는 것이다.

2. 달걀

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달걀은 단백질로 가득 찬 완전식품으로 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.

달걀 1개의 단백질 함량은 약 6.5g이며 달걀 흰자와 노른자에 든 단백질 종류와 영양 성분은 전부 다르다.

달걀 흰자에 든 단백질은 소화 흡수율이 뛰어나다. 반려견에게 급여할 때도 노른자가 아닌 계란 흰 자만 주는 이유다.

달걀노른자에 든 '콜린'은 근육 조절 능력을 좋게 만드는 비타민 B 복합체 중 하나다.

3. 연어 및 생선류

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연어에 있는 오메가3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 해준다.

또한 뼈의 형성을 촉진하고, 좋은 지방이 많기에 다른 식품에 비하면 포만감도 큰 장점이 있다.

생선은 대표적인 저지방, 고단백 식품으로 종류에 따라 19~36g의 단백질을 함유하고 있다.

생선 중 단백질 함량이 가장 높은 것은 '참치'다. 흰 살 생선인 '대구'는 포화 지방 함량이 적고 오메가3 지방산은 풍부하다는 장점을 갖고 있다.

4. 고구마

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탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않다. 단백질만 섭취해 탄수화물이 필요하다면 고구마를 먹는 게 도움이 된다.

고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고 장과 소화에 좋은 섬유질이 많은 게 특징이다.

또한 비타민A와 비타민B를 함유하고 있기 때문에 항산화 작용을 하는 장점도 있다.

5. 렌틸콩·아몬드

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렌틸콩은 지방이 적고 단백질은 풍부한 식품이다. 건조중량 100g 기준으로 27g의 단백질이 들어있으며 칼륨과 철, 아연, 니아신, 엽산도 들어있다.

특히 식이 섬유가 풍부해 체중 조절하는 사람과 고혈압, 당뇨 환자에게도 도움 된다.

아몬드도 비타민 E 8mg, 식이섬유 4g과 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9이 함유돼있다. 다만 하루 권장 섭취량은 30g이기에 너무 과하게 섭취하지 않는 게 중요하다.