출렁거리는 '팔뚝살' 빼는 초간단 5분 운동법

YouTude 'World Ranking'

[인사이트] 이하영 기자 = 소매 길이가 짧아지는 여름옷을 입을 때 몸의 어느 부위보다 신경 쓰이는 것이 팔뚝살이다.

여름에도 하의는 긴 바지나 긴 치마를 입는 경우가 많지만 상의만은 짧은 경우가 대부분이기 때문이다.

하루 5분 초간단 팔뚝살 운동법으로 출렁거리는 살과 이별하고 자신 있게 반소매 패션을 소화해보자.

1. 플랭크(Flank]) 

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뱃살 빼는 운동법으로 많이 알려진 플랭크는 사실 팔뚝살 빼기에도 굉장한 효과를 가지는 운동이다.

바닥에 엎드린 뒤 양 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌린 뒤 발을 모으고 온몸에 긴장을 유지해야 한다.

이때 척추를 곧게 유지하는 것이 좋다. 일주일간은 30~40초, 이후 3일 간격으로 4분이 될 때까지 15초에서 20초 정도로 시간을 늘리며 운동을 진행한다.

2. 얼터네이팅 사이드 플랭크(Alternating Side Planks)

YouTude 'Vitality Advocate'

플랭크를 기본으로 몸의 회전이 추가된 운동법이다. 한쪽 팔에 힘을 집중하는 만큼 삼두근에 더욱 강한 자극을 준다.

로우 플랭크 자세에서 측면으로 돌아 팔을 하늘로 완전히 뻗는 것이 기본동작이다. 양쪽을 완성한 것이 기본 동작이다.

이 동작을 12회 반복하면 된다. 동작 수행이 원활한 사람은 한 손바닥으로 몸을 지탱하며 운동해 난도를 높일 수 있다. 

3. 푸시업(Push Ups)

Damn

온몸의 무게 중심을 팔에 집중하는 운동이 푸시업이다. 무게를 집중시키는 만큼 일어날 때 저항력도 상당하다.

삼두근에 힘을 주고 운동을 이어가면 그만큼 얻는 효과도 상당하다.

압력을 견딘 만큼 탄탄해지는 팔뚝을 생각하며 8~10회 2~3세트 반복하자.

근력이 붙은 만큼 개수를 늘려가면 운동 효과가 더욱 좋다.

4. 트라이셉스 익스텐션(Triceps Extension) 

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주먹 두 개가 들어갈 정도로 다리를 넓히고 선다. 수건을 세로로 잡고 허리와 골반 사이에 놓는다.

올리는 팔의 삼두근에 집중하며 수건을 올리고 따라가는 팔은 힘을 주지 않고 가볍게 올린다.

상하운동을 반복할 때 수건을 약간 사선 방향으로 움직이면 더욱 원활한 동작을 이어갈 수 있다. 한 팔당 15개씩 5세트 반복한다.

5. 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)

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다리를 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 펴고 사선으로 숙인 상태에서 무릎을 가볍게 구부려 상체를 숙여줍니다.

삼두근에 힘을 준 상태로 천천히 팔을 움직여 90도까지 움직인 후 다시 펼친다.

이 동작은 15~20회 3세트 반복한다. 개수를 많이 채우는 것보다 올바른 자세를 유지하는 것이 팔뚝살 빼기에보다 효과적이다.

폭풍 다이어트로 팔뚝 반으로 줄어든 '아이오아이' 강미나Mnet '프로듀스101 시즌1'에서 맹활약해 '아이오아이'로 데뷔했던 강미나가 폭풍 다이어트로 확 달라진 근황을 전했다.

이하영 기자 hayoung@insight.co.kr